طباعة

تمارين الظهر

Posted in التغذية الرياضية


شد أوتار باطن الركبة يمطط المنطقة الخلفية من الفخذين.

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض، على أن تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
  2. رفع الساق الممدودة حتى الشعور بشد خفيف على طول المنطقة الخلفية من الساق. مع إمساك هذه الساق فوق الركبة باليدين والمساعدة على رفعها قليلاً، ثم المحافظة على هذه الوضعية. فإذا كان من الصعب على الإنسان أثناء التدريب أن يمسك ما فوق ركبته بيديه، فعليه الاستعانة بمنشفة يضعها خلف الركبة أو الفخذ حتى يستطيع الإمساك بساقه وشدها.
  3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
  4. إنزال الساق ببطء وتركها تسترخي على الأرض.
  5. تكرار التمرين خمس مرات.
  6. تكرار التمرين على الساق الأخرى.

تمارين التقوية

تمرين رفع الحوض يقوي عضلات الردفين.

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض وبينهما مسافة تعادل عرض الكتفين، مع وضع الذراعين على الجانبين.
  2. رفع الحوض شيئاً فشيئاً. ومن المهم أن يتم رفع الحوض دون أن يتقوس الظهر. وينبغي الحرص على عدم بروز البطن، فذلك يساعد على عدم تقوس الظهر. كما ينبغي محاولة المحافظة على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
  3. المحافظة على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
  4. خفض الحوض ببطء إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين خمس مرات.


تمرين النهوض لوضعية الجلوس الجزئي أو القعود يقوي عضلات البطن.

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض، مع وضع الذراعين على الجانبين.
  2. وضع الساعدين بشكل متقاطع على الصدرك مع المحافظة على ملامسة منتصف وأسفل الظهر للأرض. ثم رفع الرأس والكتفين عن الأرض قليلاً، ومواصلة الرفع حتى يبتعد لوحا الكتف عن ملامسة الأرض. وينبغي أن لا يقلق الإنسان إذا لم يتمكن من تنفيذ هذا التمرين في البداية، فهذا أمر عادي.
  3. المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان. مع المثابرة يستطيع المرء البقاء على هذا الوضع من خمس ثوان إلى عشرة.
  4. الرجوع بالتدريج إلى وضع الراحة على الأرض.
  5. تكرار التمرين خمس مرات.

FacebookMySpaceTwitterDiggDeliciousStumbleuponGoogle BookmarksRedditNewsvineTechnoratiLinkedinRSS Feed