طباعة

تمارين الظهر

Posted in التغذية الرياضية


تمرين القطة والجمل يقوي عضلات البطن.

  1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يكون وزنه موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض.
  2. يتم تقويس الظهر للأعلى عبر شد عضلات البطن والردفين، مع ترك الرأس ينحدر قليلاً للأسفل.
  3. المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
  4. ترك الظهر يتدلى بلطف باتجاه الأرض، مع إبقاء الذراعين بوضعية مستقيمة. والمحافظة على توزيع الوزن بالتساوي بين الذراعين والركبتين.
  5. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
  6. تكرار التمرين خمس مرات.


تمرين بسط الذراع يقوي عضلات الكتفين وأعلى الظهر.

  1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يكون وزنه موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض.
  2. بسط أحد الذراعين إلى الأمام مع الحرص على عدم رفع الرأس. وينبغي المحافظة على توزيع الوزن بالتساوي بين الذراعين والركبتين.
  3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
  4. الرجوع ثانية إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين خمس مرات.
  6. تكرار التمرين على الذراع الأخرى.


تمرين بسط الساق يقوي عضلات الردفين.

  1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يصبح الوزن موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض.
  2. بسط الساق ببطء إلى الخلف وجعلها موازية للأرض لتكون القدم بالوضعية التي تريح الإنسان. وحين بسط الساق ينبغي الحرص على عدم ارتخاء الظهر أو الرأس أو البطن، مع التأكد من عدم وجود أحد خلف الإنسان أثناء تنفيذ هذا التمرين.
  3. المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
  4. الرجوع إلى وضعية البداية. وتكرار التمرين خمس مرات.
  5. تكرار التمرين على الساق الأخرى.
FacebookMySpaceTwitterDiggDeliciousStumbleuponGoogle BookmarksRedditNewsvineTechnoratiLinkedinRSS Feed