تمارين الظهر

تمرين البريتزل (أو الكعكة) يؤدي إلى تمطيط كبير للوركين وللمنطقة الداخلية من الطرفين السفليين.

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
2. وضع إحدى الساقين على ركبة الساق الأخرى.
3. تثبيت الساق المثنية في وضعيتها وشد الساقين معاً باتجاه الصدر.
4. المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان.
5. تحرير الساقيك من التقاطع والشد وإعادتهما إلى الوضعية الأولى.
6. تكرر التمرين بالتبديل بين الساقين.

التمطيط الجانبي يشد عضلات الظهر والجانبين.

1. وضع أحد الذراعين على الرأس وانحناء الجذع إلى الجهة الأخرى بحركة انسيابية، مع وضع اليد الأخرى على الخصر. وينبغي على الإنسان ألا يتمايل أو يهتز أثناء الانحناء.
2. المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان.
3. الرجوع إلى وضعية البداية ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
4. تكرار التمرين خمس مرات.
5. التحول إلى الطرف الثاني وتكرار الخطوات الأربع السابقة.

تمرين قوس الظهر يمطط عضلات الكتفين والظهر والوركين.

1. الوقوف والقامة منتصبة بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض الكتفين وبحيث تكون القدمان متجهتين إلى الأمام. ووضع راحتي اليدين على أسفل الظهر.
2. التنفس بهدوء، بأخذ شهيق وزفير بلطف، حتى الشعور بالاسترخاء.
3. حني الجذع إلى الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. ويطرح هواء الزفير أثناء الانحناء إلى الخلف.
4. المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
5. الرجوع إلى وضع البداية تدريجياً.
6. و يكرر التمرين خمس مرات.